PARTIE 1: LA PRATIQUE
CHOIX 1: LEÇON 6A
Leçon 6a
Travail en Puissance Aérobie longue :
Matériel
Chronomètre
Musique
Tenue d’endurance
Echauffement :
Course continue pendant 6’ à allure faible (vous devez être capable de parler)
Gammes
Corps de la séance :
5’ à 80% (haute intensité) + 2’ de récupération à 55% (faible intensité)
4’ à 80% (haute intensité) + 1’ de récupération à 55% (faible intensité)
3’ à 80% (haute intensité) + 1’ de récupération à 55% (faible intensité)
2’ à 80% (haute intensité) + 1’ de récupération à 55% (faible intensité)
1’ à 80% (haute intensité) + 10’ de récupération active à 65% (faible intensité)
Etirements
Fiche de suivi à remplir après la leçon:
CHOIX 2: LEÇON 6B
Leçon 6b
Matériel :
Chronomètre / Tenue sportive/Serviette ou tapis/Téléphone ou Ordinateur ou Tablette/Musique
Test de condition physique et développement de la force maximale
I. Echauffement
Mets en place ta routine en reprenant un échauffement que tu as particulièrement apprécié, par exemple :
1ère partie : le réveil articulaire!
Mobilisation des articulations (de la tête aux pieds)
2. l’activation cardiovasculaire
Sous forme de Tabata : 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération
1- Montée de genou
2- Jumping Jack
3- Air Boxing
II. Tests de force et de résistance musculaire
Choisis 2 exercices parmi les suivants (1 dynamique et 1 statique) et relève tes performances.
Pour l’exercice dynamique, choisis une difficulté qui te permet de réaliser au moins 5 répétitions.
1 Exercice dynamique avec pour objectif de réaliser le maximum de répétitions
A. Pompes (debout contre un mur, à genoux, au sol, légèrement surelevé)
B. Squats ou fentes avant (côté droit puis gauche)
Exercice statique avec pour objectif de réaliser la position le plus longtemps possible
3 minutes maximum
(exprimé en minutes et en secondes : 1 :32 pour 1minute et 32 secondes)
A. Gainage
B. Chaise contre un mur
III. Travail pyramidale pour développer la force
Relève le défi de la pyramide infernale !
Il s’agit d’une pyramide de difficultés (quand la difficulté augmente les répétitions diminuent. À l'inverse, quand la difficulté diminue, les répétitions augmentent).
Choisis 3 à 4 exercices de difficultés croissantes (que tu maîtrises) travaillant le même groupe musculaire et note les dans la pyramide. En fonction de ta condition physique, réalise 1 à 2 fois la pyramide (7 séries pour monter et descendre une pyramide de 4 étages) de difficultés avec le nombre de répétitions imposées .
N’hésite pas à prendre entre 1 mn à 1mn 30 de récupération entre les séries !
IV. Circuit renforcement full body avec la méthode EMOM
(every minute on the minute= lancement du chronomètre et reprise des exercices à chaque début de minutes)
Réalise 3 à 4 séries (15 à 20 minutes)
1ère minute : 40 Jumping jack
2ème minute : 30 sec planche coude
3ème minute : 20 in-out squats
4ème minute : 10 burpees
5ème minute : Récupération
Si je mets 33 secondes, il me reste 27 secondes de récupération avant le prochain exercice. Explications techniques des in-out squats : https://www.youtube.com/watch?v=ZAK9zuAmEgM
Etirements
S'étirer l'ensemble du corps tranquillement.
Fiche de suivi à remplir après la leçon:
PARTIE 2
LA CONNAISSANCE SPORTIVE
Pour cette semaine, nous vous défions sur vos connaissances sportives, à vous de jouer! Avec ou sans recherche, testez vos connaissances.
QUIZZ
A vous de jouer!
Il vous suffit de cliquer sur votre enseignant