Partie 1: La pratique

 

Choix 1: Leçon 6a

 
En haut des escaliers

Leçon 6a 

Travail en Puissance Aérobie longue :


Matériel

Chronomètre

Musique

Tenue d’endurance

Echauffement :

Course continue pendant 6’ à allure faible (vous devez être capable de parler)

Gammes



Corps de la séance :


5’ à 80% (haute intensité) + 2’ de récupération à 55% (faible intensité)

4’ à 80% (haute intensité)  + 1’ de récupération à 55% (faible intensité)

3’ à 80% (haute intensité)  + 1’ de récupération à 55% (faible intensité)

2’ à 80% (haute intensité)  + 1’ de récupération à 55% (faible intensité)

1’ à 80% (haute intensité)  + 10’ de récupération active à 65% (faible intensité)


Etirements


Fiche de suivi à remplir après la leçon: 

Mr Berenger

Mme Bossi

Mr Duvareille

Mr Fontaine

Mme Salaun

Mr Solviche

Mme Sperry

Mme Vivin

 

Choix 2: Leçon 6b

 
S'entraîner

Leçon 6b

Matériel : 

Chronomètre / Tenue sportive/Serviette ou tapis/Téléphone ou Ordinateur ou Tablette/Musique

Test de condition physique et développement de la force maximale


I. Echauffement

Mets en place ta routine en reprenant un échauffement que tu as particulièrement apprécié, par exemple :

1ère partie : le réveil articulaire!

Mobilisation des articulations (de la tête aux pieds)


2. l’activation cardiovasculaire

Sous forme de Tabata : 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération

1- Montée de genou

2- Jumping Jack

3- Air Boxing 


II. Tests de force et de résistance musculaire

Choisis 2 exercices parmi les suivants (1 dynamique et 1 statique) et relève tes performances.

Pour l’exercice dynamique, choisis une difficulté qui te permet de réaliser au moins 5 répétitions.


1 Exercice dynamique avec pour objectif de réaliser le maximum de répétitions

A. Pompes  (debout contre un mur, à genoux, au sol, légèrement surelevé)

B. Squats ou fentes avant (côté droit puis gauche)



Exercice statique avec pour objectif de réaliser la position le plus longtemps possible 

3 minutes maximum

(exprimé en minutes et en secondes : 1 :32 pour 1minute et 32 secondes)

A. Gainage

B. Chaise contre un mur


III. Travail pyramidale pour développer la force 

Relève le défi de la pyramide infernale !

Il s’agit d’une pyramide de difficultés (quand la difficulté augmente les répétitions diminuent. À l'inverse, quand la difficulté diminue, les répétitions augmentent).

Choisis 3 à 4 exercices de difficultés croissantes (que tu maîtrises) travaillant le même groupe musculaire et note les dans la pyramide. En fonction de ta condition physique, réalise 1 à 2 fois la pyramide (7 séries pour monter et descendre une pyramide de 4 étages) de difficultés avec le nombre de répétitions imposées .

N’hésite pas à prendre entre 1 mn à 1mn 30 de récupération entre les séries !

IV. Circuit renforcement full body avec la méthode EMOM

(every minute on the minute= lancement du chronomètre et reprise des exercices à chaque début de minutes)


Réalise 3 à 4 séries (15 à 20 minutes)

  • 1ère minute : 40 Jumping jack

  •  2ème minute : 30 sec planche coude

  • 3ème minute : 20 in-out squats 

  • 4ème minute : 10 burpees 

  • 5ème minute : Récupération 

 Si je mets 33 secondes, il me reste 27 secondes de récupération avant le prochain exercice.      Explications techniques des in-out squats : https://www.youtube.com/watch?v=ZAK9zuAmEgM 

Etirements

S'étirer l'ensemble du corps tranquillement.

Fiche de suivi à remplir après la leçon: 

Mr Berenger

Mme Bossi

Mr Duvareille

Mr Fontaine

Mme Salaun

Mr Solviche

Mme Sperry

Mme Vivin

 

Partie 2

 

La connaissance sportive

Pour cette semaine, nous vous défions sur vos connaissances sportives, à vous de jouer! Avec ou sans recherche, testez vos connaissances.

 

Quizz

A vous de jouer!