Partie 1: La pratique

 

Choix 1: Leçon 3a

 
En haut des escaliers

Leçon 3a 

Travail en Puissance Aérobie longue


Matériel

Chronomètre

Musique

Tenue d’endurance


Echauffement

Course continue pendant 6’ à allure faible (Vous devez pouvoir parler pendant votre course)

Gammes complètes (Montée de genoux, Talons fesses, pas chassé, griffés... et accélération)

(Important pour la leçon du jour et ne pas risquer de blessures)


Corps de séance

  • 5’ à haute intensité (environ 80% de sa vitesse maximale)

  • 3’ de récupération à intensité moyenne (55 %) 

  • 4’ à haute intensité (85 % )

  •  2’ de récupération à intensité moyenne (55 %)

  • 3’  à haute intensité (85 %) 

  • 2’ de récupération à intensité moyenne (55 %) 

  • 10’ de récupération active à intensité moyenne (65 %)

Fiche Suive leçon 3a

Mr Berenger

Mme Bossi

Mr Duvareille

Mr Fontaine

Mme Salaun

Mr Solviche

Mme Sperry

Mme Vivin

Fiche leçon 3a (Possibilité d'impression)

 

Choix 2: Leçon 3b

 
Musculation

Leçon 3b

Matériel: 

Chronomètre/ Musique/ Tenue Sportive/Bouteille d’eau/ Tapis ou serviette de sol

Echauffement: 

1. Articulaire

A reproduire AVANT CHAQUE SEANCE: 

De la tête aux pieds. 

2. Cardiovasculaire

Réaliser les 4 exercices suivants 4 fois sous la forme d’un

30 secondes d’effort/30 secondes de repos

  • Jumping Jack

  • Montée de genou

  • Air corde à sauter 

  • Talons fesses

(Si vous ne pouvez pas sauter vous pouvez adapter en alternant les jambes de façon dynamique en intégrant la forme du mouvement)


Renforcement spécifique Jambes/Fessiers: 

Petit challenge: Aller le plus loin possible sur la musique du Bring Sally Up en réalisant les squats en musique! 

Attention chacun ses capacités, adaptez votre pratique à vos possibilités. 


Lien musique: https://www.youtube.com/watch?v=koMp3ei4xJw


Circuit renforcement full body:  

AMRAP: (LE PLUS DE TOURS POSSIBLE DANS LE TEMPS IMPARTI) : 

Réaliser l’ensemble des exercices pendant 15mn non stop et comptabiliser le nombre de tours réalisé, s’arrêter quoi qu’il arrive au bout des 15mn

 (Si cela est trop dur nous donner le temps tenu avec le nombre de tours)

Attention 1 tour comprend l’ensemble des exercices

Les exercices sont les suivants: 

-30 montées de Genoux         -10 Montées/descentes en planche

-20 Fentes alternées             -10 Shoulders Tap              


(Vous retrouverez dans le document à télécharger ci-dessous, des images correspondant à tous les exercices de la leçon, n'hésitez pas à le consulter en cas de doute) 

         

Fiche Suive leçon 3b

Mr Berenger

Mme Bossi

Mr Duvareille

Mr Fontaine

Mme Salaun

Mr Solviche

Mme Sperry

Mme Vivin

Fiche leçon 3b (Possibilité d'impression)

 

Partie 2

 

La connaissance sportive

Vous allez aujourd'hui découvrir une vidéo ayant pour titre "Fin des records"  . Prenez bien le temps de la visionner, d'y relever les informations qui vous paraissent importantes afin de répondre au quizz à l'issue du visionnage.

 

C'est pas sorcier: Fin des records

 

Quizz

A vous de jouer!