Partie 1: La pratique

 

Choix 1: Leçon 4a

 
Course de nuit

Leçon 4a 

Travail en développement VMA


Matériel

Chronomètre

Musique

Tenue d’endurance


Échauffement


Course continue pendant 6’ à allure faible (Vous devez pouvoir parler pendant votre course)

Gammes complètes (Montée de genoux, Talons fesses, pas chassé, griffés... et accélération)


Important pour la leçon du jour et ne pas risquer de blessures


Corps de séance


Explication du travail en fractionné :  15’’/15’’  =  courir pendant 15 secondes puis marcher 15 secondes pour récupérer.


  • 20 x 15’’/15’’ à vitesse maximale (105%)

  • 2’ de récupération en marche 

  • 12 x 10’’/10’’ à vitesse maximale + (110%)

  • 2’ de récupération Marche 

  • 12 x 10’’/10’’ à vitesse maximale + (110%)

  • 2’ de récupération Marche 

  • 15’ Récupération active = course à 65% de son maximum

Fiche Suive leçon 4a

Mr Berenger

Mme Bossi

Mr Duvareille

Mr Fontaine

Mme Salaun

Mr Solviche

Mme Sperry

Mme Vivin

Fiche leçon 4a (Possibilité d'impression)

 

Choix 2: Leçon 4b

 
fitness à domicile

Leçon 4b

Matériel : 

Chronomètre / Tenue sportive/Serviette ou tapis/Téléphone ou Ordinateur ou Tablette/Musique


Echauffement 

1. Articulaire

- Mobiliser les articulations (de la tête aux pieds). A reproduire AVANT CHAQUE SEANCE: 

2. Cardiovasculaire

Réaliser cet échauffement sous forme de Tabata : 30’’ d’exercice / 30’’ de repos 

- Montée de genou

- Jumping Jack

- Air Boxing 

Renforcement musculaire spécifique Gainage : 


Petit challenge: Aller le plus loin possible sur la musique du Bring Sally Up en réalisant des montées et descente en planche (Gainage militaire) en musique! Attention chacun ses capacités, adaptez votre pratique à vos possibilités


Lien musique: https://www.youtube.com/watch?v=koMp3ei4xJw 


Circuit renforcement full body :

Challenge temps: Réaliser le meilleur temps possible en fonction de ses capacités.

Réaliser l’ensemble des répétitions des exercices x2 et le plus vite possible. N’oubliez pas de vous chronométrer pour connaître votre score et l’inscrire dans le questionnaire. 


Les exercices sont les suivants : A réalisser 2 fois (Soit deux tours)


  • 10 Burpees

  • 20 Mountain climbers                     

  • 20 Fentes sur le côté

  • 15 Superman

(Vous retrouverez dans le document à télécharger ci-dessous, des images correspondant à tous les exercices de la leçon, n'hésitez pas à le consulter en cas de doute) 

         

Fiche Suive leçon 4b

Mr Berenger

Mme Bossi

Mr Duvareille

Mr Fontaine

Mme Salaun

Mr Solviche

Mme Sperry

Mme Vivin

Fiche leçon 4b (Possibilité d'impression)

 

Partie 2

 

La connaissance sportive

Votre objectif pour cette semaine est de vous amuser à travers un quizz sur les records en athlétisme.
A vous de voir si vous souhaitez faire les recherches pour y répondre ou si vous souhaitez tester vos connaissances en vous y confrontant sans recherche annexe en même temps. 
Nous vous encourageons à vous tester en jouant le jeu du quizz c'est à dire sans recherche en même temps!

 
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Quizz

A vous de jouer!