PARTIE 1: LA PRATIQUE
CHOIX 1: LEÇON 4A
Leçon 4a
Travail en développement VMA
Matériel
Chronomètre
Musique
Tenue d’endurance
Échauffement
Course continue pendant 6’ à allure faible (Vous devez pouvoir parler pendant votre course)
Gammes complètes (Montée de genoux, Talons fesses, pas chassé, griffés... et accélération)
Important pour la leçon du jour et ne pas risquer de blessures
Corps de séance
Explication du travail en fractionné : 15’’/15’’ = courir pendant 15 secondes puis marcher 15 secondes pour récupérer.
20 x 15’’/15’’ à vitesse maximale (105%)
2’ de récupération en marche
12 x 10’’/10’’ à vitesse maximale + (110%)
2’ de récupération Marche
12 x 10’’/10’’ à vitesse maximale + (110%)
2’ de récupération Marche
15’ Récupération active = course à 65% de son maximum
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Fiche Suive leçon 4a
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Fiche leçon 4a (Possibilité d'impression)
CHOIX 2: LEÇON 4B
Leçon 4b
Matériel :
Chronomètre / Tenue sportive/Serviette ou tapis/Téléphone ou Ordinateur ou Tablette/Musique
Echauffement
1. Articulaire
- Mobiliser les articulations (de la tête aux pieds). A reproduire AVANT CHAQUE SEANCE:
2. Cardiovasculaire
Réaliser cet échauffement sous forme de Tabata : 30’’ d’exercice / 30’’ de repos
- Montée de genou
- Jumping Jack
- Air Boxing
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Renforcement musculaire spécifique Gainage :
Petit challenge: Aller le plus loin possible sur la musique du Bring Sally Up en réalisant des montées et descente en planche (Gainage militaire) en musique! Attention chacun ses capacités, adaptez votre pratique à vos possibilités
Lien musique: https://www.youtube.com/watch?v=koMp3ei4xJw
Circuit renforcement full body :
Challenge temps: Réaliser le meilleur temps possible en fonction de ses capacités.
Réaliser l’ensemble des répétitions des exercices x2 et le plus vite possible. N’oubliez pas de vous chronométrer pour connaître votre score et l’inscrire dans le questionnaire.
Les exercices sont les suivants : A réalisser 2 fois (Soit deux tours)
10 Burpees
20 Mountain climbers
20 Fentes sur le côté
15 Superman
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(Vous retrouverez dans le document à télécharger ci-dessous, des images correspondant à tous les exercices de la leçon, n'hésitez pas à le consulter en cas de doute)
Fiche Suive leçon 4b
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Fiche leçon 4b (Possibilité d'impression)
PARTIE 2
LA CONNAISSANCE SPORTIVE
Votre objectif pour cette semaine est de vous amuser à travers un quizz sur les records en athlétisme.
A vous de voir si vous souhaitez faire les recherches pour y répondre ou si vous souhaitez tester vos connaissances en vous y confrontant sans recherche annexe en même temps.Â
Nous vous encourageons à vous tester en jouant le jeu du quizz c'est à dire sans recherche en même temps!
QUIZZ
A vous de jouer!
Il vous suffit de cliquer sur votre enseignant