Partie 1: La pratique

 

Choix 1: Leçon 2a

 
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Leçon 2a

Matériel

Chronomètre

Musique

Tenue d’endurance

Echauffement

Course continu pendant 6’ à allure faible

(Vous devez pouvoir parler pendant votre course)

Gammes complètes

(Montée de genoux, Talons fesses, pas chassé, griffés… et accélération)

(Important pour la leçon du jour pour et ne pas risquer de blessures)

Corps de séance: Travail en capacité: 

Développer sa puissance

Vous allez devoir réaliser un travail intermittent à haute intensité: 3à secondes de course suivi de 30secondes de marche:

● 10 x 30s/30s

(à 100 % votre VMA c’est à dire que vous devez être à pleine vitesse tout en pouvant maintenir cette vitesse 30 secondes)

● 2’ de récupération Marche

(rester en activité à très faible intensité pour ne pas se refroidir)

● 10 x 30s/30s

( à 100% VMA c’est à dire que vous devez être à pleine vitesse tout en pouvant maintenir cette vitesse 30 secondes)

● 6’ course de récupération active à faible intensité

Fiche Suive leçon 2a

Mr Berenger

Mme Bossi

Mr Duvareille

Mr Fontaine

Mme Salaun

Mr Solviche

Mme Sperry

Mme Vivin

Fiche leçon 2a (Possibilité d'impression)

 

Choix 2: Leçon 2b

 
équipement sportif

Leçon 2b

Renforcement musculaire

Vous réaliserez votre séance sous forme de Tabata 40’’ / 20’’ (40’’ de travail / 20’’ de repos) en répétant le tout 2 fois sur l'une des musiques suivantes:

Musique 1

Musique 2

Musique 3

Matériel :

Chronomètre / 1 poids (haltère ou bouteille d’eau) / Tenue sportive/Serviette ou tapis/Téléphone ou Ordinateur ou Tablette/Musique

N’oubliez pas de compter le nombre de répétitions pour chaque exercice afin de renseigner le questionnaire.

Échauffement :

- Trottiner sur place pendant 3’ minimum

- Mobiliser les articulations (des pieds à la tête ou inverse)


Corps de la séance :

Parmi la liste d’exercices possibles donnée ci-dessous, vous choisirez 2 exercices pour chaque groupe musculaire.

N'hésitez pas à télécharger la fiche de leçon, des images y sont présentes pour la plupart des exercices

CARDIO: 

1- Jumping-jack 

2- Air corde à sauter

3- Montées de genoux

4- Talons fesses


BRAS: 

1- Curls haltères

2- Triceps chaise

3- Cercles bras haltères

4- Butterfly haltères

 ABDOS:

1- Cuillère

2- Obliques

3- Gainage

4- Montée du bassin 

JAMBES:

1- ½ Squats

2- Squats sumo

3- Chaise

4- Fentes côté

Fiche Suive leçon 2b

Mr Berenger

Mme Bossi

Mr Duvareille

Mr Fontaine

Mme Salaun

Mr Solviche

Mme Sperry

Mme Vivin


Étirements :

Bras et jambes pour terminer

Fiche leçon 2b (Possibilité d'impression)

 

Partie 2

 

La connaissance sportive

Vous allez aujourd'hui découvrir une vidéo sur les muscles et la souplesse. Prenez bien le temps de la visionner, d'y relever les informations qui vous paraissent importantes afin de répondre au quizz à l'issue du visionnage.

 

C'est pas sorcier: Muscles et Souplesse, c'est pas d'la gonflette!

 

Quizz

A vous de jouer!