PARTIE 1: LA PRATIQUE
CHOIX 1: LEÇON 2A
Leçon 2a
Matériel
Chronomètre
Musique
Tenue d’endurance
Echauffement
Course continu pendant 6’ à allure faible
(Vous devez pouvoir parler pendant votre course)
Gammes complètes
(Montée de genoux, Talons fesses, pas chassé, griffés… et accélération)
(Important pour la leçon du jour pour et ne pas risquer de blessures)
Corps de séance: Travail en capacité:
Développer sa puissance
Vous allez devoir réaliser un travail intermittent à haute intensité: 3à secondes de course suivi de 30secondes de marche:
● 10 x 30s/30s
(à 100 % votre VMA c’est à dire que vous devez être à pleine vitesse tout en pouvant maintenir cette vitesse 30 secondes)
● 2’ de récupération Marche
(rester en activité à très faible intensité pour ne pas se refroidir)
● 10 x 30s/30s
( à 100% VMA c’est à dire que vous devez être à pleine vitesse tout en pouvant maintenir cette vitesse 30 secondes)
● 6’ course de récupération active à faible intensité
CHOIX 2: LEÇON 2B
Leçon 2b
Renforcement musculaire
Vous réaliserez votre séance sous forme de Tabata 40’’ / 20’’ (40’’ de travail / 20’’ de repos) en répétant le tout 2 fois sur l'une des musiques suivantes:
Matériel :
Chronomètre / 1 poids (haltère ou bouteille d’eau) / Tenue sportive/Serviette ou tapis/Téléphone ou Ordinateur ou Tablette/Musique
N’oubliez pas de compter le nombre de répétitions pour chaque exercice afin de renseigner le questionnaire.
Échauffement :
- Trottiner sur place pendant 3’ minimum
- Mobiliser les articulations (des pieds à la tête ou inverse)
Corps de la séance :
Parmi la liste d’exercices possibles donnée ci-dessous, vous choisirez 2 exercices pour chaque groupe musculaire.
N'hésitez pas à télécharger la fiche de leçon, des images y sont présentes pour la plupart des exercices
CARDIO:
1- Jumping-jack
2- Air corde à sauter
3- Montées de genoux
4- Talons fesses
BRAS:
1- Curls haltères
2- Triceps chaise
3- Cercles bras haltères
4- Butterfly haltères
ABDOS:
1- Cuillère
2- Obliques
3- Gainage
4- Montée du bassin
JAMBES:
1- ½ Squats
2- Squats sumo
3- Chaise
4- Fentes côté
Étirements :
Bras et jambes pour terminer
PARTIE 2
LA CONNAISSANCE SPORTIVE
Vous allez aujourd'hui découvrir une vidéo sur les muscles et la souplesse. Prenez bien le temps de la visionner, d'y relever les informations qui vous paraissent importantes afin de répondre au quizz à l'issue du visionnage.