SEMAINE 1

Leçon 1b

Relevez bien vos résultats afin de les renseigner dans votre fiche de suivi.

Dans cette leçon, il vous faudra relever le nombre de répétitions pour chaque exercice pouvant être comptabilisé, que vous allez effectuer en 30 sec durant le corps de leçon

​Matériel nécessaire: 

Chronomètre/1 poids (dumbell ou bouteille d’eau)/Tenue sportive/Serviette ou tapis/Téléphone ou Ordinateur ou Tablette/Musique

​Echauffement: 

30 secondes d’effort x8 (Nouvel exercice toutes les 30 secondes): Voici les 8 exercices: 

Jumping Jack/Fente avec ouverture du buste/Twist/Posture du chien tête en bas et bascule des épaules avant-arrière/Genou alterné/Air corde à sauter/Mountain Climber/Talon fesse (Avec direct)

Corps de leçon: 

30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération

Les bras: 

Petit cercles/Pompes (Possibilité de les faire à genoux)/Biceps avec charge (bouteille d’eau ou autre)/Militaire: Planche descente coude et remonte

Les abdominaux:

Gainage planche statique/Crunch/Lever de bassin statique/Les obliques

Jambes/Fessiers:

Squats sumo/Fentes + Genou (Droit)/Fentes + Genou (Gauche)/Quart de squat sauté

Etirements:

• Bras vers le ciel, on s’étire puis droite/Gauche en ouverture du buste

• Triceps: Bras en écharpe on pousse le coude

• Triceps: Main vers l'omoplate coude vers l’arrière

• Jambes croisées et ouverture bassin en poussant le genou

• Ischio: Au sol allongé amener un genou vers le buste l’autre jambe reste au sol

• Fermeture au sol

• Papillon + Cervicales

• Position de l’enfant (à genou/ dos rond) 

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