Partie 1: La pratique

 

Choix 1: Leçon 5a

 
plage Run

Leçon 5a 

Travail en Puissance Aérobie longue :


Matériel

Chronomètre

Musique

Tenue d’endurance


Échauffement


Course continue pendant 6’ à allure faible (Vous devez pouvoir parler pendant votre course)

Gammes complètes (Montée de genoux, Talons fesses, pas chassé, griffés... et accélération)


Important pour la leçon du jour et ne pas risquer de blessures


Corps de séance


  • 8 x 2’ à allure élevée (Haute intensité : 90% de sa VMA)  + récupération 1’ à allure très moyenne (50% de sa VMA) 

    • Explication: Je cours 2mn à haute intensité, je redescend à une allure très moyenne voir faible pendant 1mn puis je repars pour 2mn ainsi de suite. 

    • Bien entendu adaptez votre récupération à vos capacités, vous pouvez marcher mais il faut absolument rester actif. 


  • 10’ de course de récupération: Après les 8 répétitions,  réaliser une course d’endurance de 10’ de récupération active à allure moyenne (65% de sa VMA)

Fiche de suivi à remplir après la leçon: 

Mr Berenger

Mme Bossi

Mr Duvareille

Mr Fontaine

Mme Salaun

Mr Solviche

Mme Sperry

Mme Vivin

 

Choix 2: Leçon 5b

 
S'entraîner

Leçon 5b

Matériel : 

Chronomètre / Tenue sportive/Serviette ou tapis/Téléphone ou Ordinateur ou Tablette/Musique

Echauffement 

1. Articulaire

- Mobiliser les articulations (de la tête aux pieds). A reproduire AVANT CHAQUE SEANCE: 

2. Cardiovasculaire

Réaliser cet échauffement sous forme de Tabata : 30’’ d’exercice / 30’’ de repos: 4 tours de ces 4 exercices: 

- Montée de genou

- Corde à sauter (ou Air corde à sauter)

- Air Boxing 

Renforcement musculaire spécifique Abdominaux : 

Petit challenge: Aller le plus loin possible sur la musique du Bring Sally Up en réalisant des montées et descentes en rameur : quand vous entendez le « up » vous ramenez vos genoux vers le haut du corps / quand vous entendez le « down » vous allongez vos jambes. 

Attention chacun ses capacités, adaptez votre pratique à vos possibilités.


Lien musique: https://www.youtube.com/watch?v=koMp3ei4xJw 


Circuit renforcement full body : 20’


Réaliser TOUS les exercices ci-dessous en 2’.  

Vous allez devoir réaliser ces exercices en 2’ et cela pendant 20’, c’est-à-dire que vous allez tenter de réaliser 10x l’ensemble des exercices. 

  • 20 Jumping jack 

  • 10 squats

  • 10 paires de fentes

  • 5 burpees


Si vous avez fini l’ensemble des exercices avant la fin des 2’ alors vous vous reposez jusqu’à la fin des 2’ puis à la fin des 2’, vous reprenez l’ensemble des exercices pendant 2’ etc.

Si vous avez fini juste à temps ou que vous n’avez pas fini dans le temps imparti des 2’ alors vous repartez du début des exercices : « 20 Jumping jack ». 


Etirements

S'étirer l'ensemble du corps tranquillement.

Fiche de suivi à remplir après la leçon: 

Mr Berenger

Mme Bossi

Mr Duvareille

Mr Fontaine

Mme Salaun

Mr Solviche

Mme Sperry

Mme Vivin

 

Partie 2

 

La connaissance sportive

Pour cette semaine nous partons voyager dans le passé en s'intéressant à l'histoire des Jeux Olympiques. Soyez attentifs, pour bien répondre au quizz.

 
 

Quizz

A vous de jouer!