PARTIE 1: LA PRATIQUE
CHOIX 1: LEÇON 5A
Leçon 5a
Travail en Puissance Aérobie longue :
Matériel
Chronomètre
Musique
Tenue d’endurance
Échauffement
Course continue pendant 6’ à allure faible (Vous devez pouvoir parler pendant votre course)
Gammes complètes (Montée de genoux, Talons fesses, pas chassé, griffés... et accélération)
Important pour la leçon du jour et ne pas risquer de blessures
Corps de séance
8 x 2’ à allure élevée (Haute intensité : 90% de sa VMA) + récupération 1’ à allure très moyenne (50% de sa VMA)
Explication: Je cours 2mn à haute intensité, je redescend à une allure très moyenne voir faible pendant 1mn puis je repars pour 2mn ainsi de suite.
Bien entendu adaptez votre récupération à vos capacités, vous pouvez marcher mais il faut absolument rester actif.
10’ de course de récupération: Après les 8 répétitions, réaliser une course d’endurance de 10’ de récupération active à allure moyenne (65% de sa VMA)
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Fiche de suivi à remplir après la leçon:
CHOIX 2: LEÇON 5B
Leçon 5b
Matériel :
Chronomètre / Tenue sportive/Serviette ou tapis/Téléphone ou Ordinateur ou Tablette/Musique
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Echauffement
1. Articulaire
- Mobiliser les articulations (de la tête aux pieds). A reproduire AVANT CHAQUE SEANCE:
2. Cardiovasculaire
Réaliser cet échauffement sous forme de Tabata : 30’’ d’exercice / 30’’ de repos: 4 tours de ces 4 exercices:
- Montée de genou
- Corde à sauter (ou Air corde à sauter)
- Air Boxing
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Renforcement musculaire spécifique Abdominaux :
Petit challenge: Aller le plus loin possible sur la musique du Bring Sally Up en réalisant des montées et descentes en rameur : quand vous entendez le « up » vous ramenez vos genoux vers le haut du corps / quand vous entendez le « down » vous allongez vos jambes.
Attention chacun ses capacités, adaptez votre pratique à vos possibilités.
Lien musique: https://www.youtube.com/watch?v=koMp3ei4xJw
Circuit renforcement full body : 20’
Réaliser TOUS les exercices ci-dessous en 2’.
Vous allez devoir réaliser ces exercices en 2’ et cela pendant 20’, c’est-à -dire que vous allez tenter de réaliser 10x l’ensemble des exercices.
20 Jumping jack
10 squats
10 paires de fentes
5 burpees
Si vous avez fini l’ensemble des exercices avant la fin des 2’ alors vous vous reposez jusqu’à la fin des 2’ puis à la fin des 2’, vous reprenez l’ensemble des exercices pendant 2’ etc.
Si vous avez fini juste à temps ou que vous n’avez pas fini dans le temps imparti des 2’ alors vous repartez du début des exercices : « 20 Jumping jack ».
Etirements
S'étirer l'ensemble du corps tranquillement.
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Fiche de suivi à remplir après la leçon:
PARTIE 2
LA CONNAISSANCE SPORTIVE
Pour cette semaine nous partons voyager dans le passé en s'intéressant à l'histoire des Jeux Olympiques. Soyez attentifs, pour bien répondre au quizz.
QUIZZ
A vous de jouer!
Il vous suffit de cliquer sur votre enseignant